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Le yoga des débutantes

Qu'est-ce que le Yoga ? Quel yoga pratiquer ? Notre chroniqueuse et professeur de yoga Omanita vous répond.

Publié le 21 juin 2016 Ecrit par Omanita
Le yoga des débutantes

Yoga en sanskrit signifie "Joug", union, lien. Certains philosophes parlent de l’union de l’âme et de la conscience universelle. Le yoga, dont seul le caractère physique est trop souvent considéré, serait une étape à dépasser afin de maîtriser ces énergies et de les placer sous notre contrôle. Le yoga comporte trois parties : la posture simple ou dynamique, la respiration et la méditation.

Quel est l'esprit du yoga ?

Dans le yoga il n’y a pas de notion de « performance ». Il est possible de vouloir se dépasser ou éventuellement se mettre un défi mais toujours dans une notion de respect du corps et de bien-être. Chacun doit accepter ses limites et travailler en fonction de ses possibilités.
Il n’est donc pas nécessaire d’être souple au départ. En revanche, la discipline et la régularité sont importantes pour bien progresser. Selon les traditions, le yoga peut être plus ou moins dynamique, sportif ou au contraire très doux.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Dans votre vie de tous les jours, le yoga va vous apprendre à respirer. Il permet de détendre le système nerveux. Il va vous aider à mieux gérer votre stress et prendre du recul avec sérénité. 

Il augmente la vitalité, accroît les capacités intellectuelles (concentration). Il stimule l’intuition par le dépassement physique et surtout développe la joie de vivre et l’imagination.

Le yoga tonifie, étire les muscles et fortifie la colonne vertébrale. Il est efficace pour lutter contre les douleurs liées aux positions assises (en voiture, au bureau, devant l’ordinateur).

D’ou vient le yoga ?

Les yogas en général, sont nés de l’hindouisme et ne sont pas liés à une religion. Des chercheurs se sont efforcés depuis des millénaires de percer le mystère de l’homme. Ils ont par leur immense travail, trouvé certains secrets  et mis au point des systèmes appelés « yogas ».

Il existe de nombreuses formes de yoga, nous aborderons les plus traditionnelles.

Les 4 grandes sortes de yogas 

Si je veux transpirer et travailler intensément j’opte pour :
Vinyasa Yoga : Le yoga peut prendre des allures très dynamiques par ses changements de rythme et son intensité énergétique. Le travail est basé sur des enchainements corporels, dynamiques ou statiques.

Ashtanga Yoga : l’Ashtanga est une forme traditionnelle de yoga qui était enseigné par Sri K Pattabhi Jois à Mysore en Inde. Cette méthode de yoga dynamique inclut la synchronisation de la respiration avec une série de postures progressives et adaptées (salutation au soleil).
Conclusion : Ces deux yogas sont assez proches et très toniques. Ils font transpirer et s’adressent à des personnes en bonne condition physique, plutôt sportives et assez souples.

Si je veux me détendre et me muscler en douceur, je pratique :
Le Hatha Yoga : Dans Hatha, le Ha correspond au soleil : énergie positive et 
le Tha correspond à la lune : énergie négative.
Des postures simples d’étirement et de torsions qui revitalisent à la fois le corps et l'esprit et permettent de se détendre totalement. La relaxation finale amène la détente complète du système nerveux. Le corps est passif, mais le mental reste actif, présent.

Ce yoga est le plus traditionnel et comprend différentes écoles et approches. Il reste néanmoins très accessible à tous.


Si je veux respirer et retrouver toute mon énergie, je pratique :
Le Kundalini Yoga : C’est une technologie holistique qui travaille sur les différents plans de l’être à partir de séries (appelées " kriya ") utilisant le souffle, le rythme, des postures dynamiques ou statiques, le son (sous forme de mantra), la relaxation et la méditation.

Ce yoga est accessible à tous, les postures sont simples mais intenses. Le travail respiratoire est omniprésent dans cette technique.

► Les postures que nous allons aborder sont à faire au moins une fois par semaine (tous les jours si vous avez le temps entre 1mn et 3mn).

1.Rotation soufis

Faites un mouvement de rotation avec le buste et maintenez la tête au milieu du corps et droite. Le cou reste souple. Essayer de sentir que le mouvement part du bassin. Faites de petits cercles que vous élargissez au fur et à mesure. Inspirez en roulant sur l’avant des ischions, poussez la poitrine en avant, vers le haut pour l’ouvrir et expirer en roulant sur l’arrière des ischions, relâchez toute la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne (2mn). Cet exercice déverrouille le bassin et assouplit toute la colonne vertébrale.

2.Pachimotanasana ou « la Pince »

Asseyez vous sur les ischions. Si c’est difficile, prenez une sangle et alignez votre dos bien droit au dessus de votre bassin. Poussez le en avant et ouvrez la poitrine. Respirez tranquillement. Relâchez de temps en temps le bassin et le dos sur l’expiration.
N’allez jamais au maximum. Vous devez sentir que toute votre chaine arrière s’étire mais n’avoir aucune douleur. N’essayez pas d’aller en avant avec votre tête mais essayez d’abord de mettre votre ventre sur les cuisses. C’est un peu frustrant mais beaucoup plus efficace pour étirer la colonne vertébrale et pour gagner rapidement en souplesse ! (3mn)
Cet exercice renforce les muscles de l’abdomen et en réduit les graisses. Il prévient les sciatiques, guérit les troubles intestinaux (constipation etc.) et hémorroïdes. Il est indiqué en cas d’insuffisance rénale et hépatique.

3.Utthita Parsvakonsasana

Une jambe pliée l’autre très tendue, ramenez vos orteils à 45°, hanches et épaules ouvertes, c’est à dire en « Trikonasana » (triangle). Posez l’avant bras droit sur la cuisse droite en éloignant les épaules du cou. A chaque expiration tournez le buste vers la gauche en ouvrant la poitrine et en tournant la tête vers le plafond. (1mn)

4.Virabhadrasana - 2 variantes

Toujours en « Trikonasana » (triangle). Inspirez bras devant vous et en expirant montez le bras le plus possible en poussant l’épaule opposée vers l’arrière et en regardant votre main qui monte. (1mn)

Ces deux  exercices de « Trikonasana » guérissent les troubles urinaires (bon pour les reins). Ils sont excellents pour la musculature de l’abdomen. Ils favorisent l’élimination des gaz et le bon fonctionnement des organes sexuels. Ils guérissent les lumbago.

5.Urdwa mukha Shvanasana

Sur le ventre, bord externe des genoux sur le sol ainsi que les petits orteils, relâchez le bassin et poussez sur les bras pour les tendre, les coudes restent serrés près des côtes. Relevez vous en étirant les épaules vers le bas, éloignez les épaules du cou, regardez vers le haut. Les genoux se tendent et se décollent du sol ainsi que le bassin.
Cet exercice fortifie les ligaments de la colonne vertébrale, stimule la tyroïde. Il favorise la digestion et les fonctions intestinales. Il tonifie les ovaires et l’utérus.
Attention : il est déconseillé en cas d’hypertrophie de la tyroïde et en cas de problème de bas de dos (hernie etc) ! (5s et recommencez 3 fois)

6.Vriksasana 

Trouvez votre équilibre sur une jambe en gardant bien les épaules au dessus de votre bassin. Placez le pied fermement contre la cuisse opposée. Mains sur le cœur. Respirez calmement.
Cet exercice permet de travailler l’équilibre. Il renforce le système nerveux et développe la concentration. (1mn)

7.Ego Eradicateur

En posture simple, levez les bras à 60°, serrez les points en levant les pouces. Etirez les bras vers le haut afin de sentir une traction dans le centre de la poitrine. Dans le langage des doigts le pouce signifie l’égo. Respirez calmement en essayant de relâcher le ventre à l’inspiration et à l’expiration le ventre rentre légèrement. Essayer d’allonger tranquillement vos inspirations et expirations. Baissez les bras au bout de 3 à 4mn et continuez vos respirations 2mn en vous centrant sur le cœur. Répétez mentalement le son OM en ce centre.
Cet exercice stimule l’énergie cardiaque

Article rédigé par :

Omanita

Le Yoga ! dans toutes ses traditions (dynamiques, méditatives) la nutrition, les cures (jus légumes, fruits), la green beauty, le développement person...

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